Jednom,dodaci kreatinaSmatralo se da su prikladni samo za mlade sportaše i bodybuildere, ali sada su privukli veliku pozornost zbog svojih zdravstvenih prednosti za osobe srednje i starije dobi.
Od otprilike 30. godine života, ljudsko tijelo postupno gubi mišićnu masu. Mišićna masa gubi se 3% do 8% svakih deset godina, pod utjecajem općeg zdravlja i razine aktivnosti. Nakon 40. godine života, mišićna masa smanjit će se za 16% do 40%. Ovaj gubitak mišića povezan sa starenjem, također poznat kao "sarkopenija", može utjecati na snagu pojedinca u svakodnevnim aktivnostima.
Američki koledž sportske medicine tvrdi da većina ljudi izgubi 10% mišićne mase do 50. godine života. Stopa ovog kontinuiranog pada mišićne mase ubrzava se s godinama. Nakon 70. godine života, pad može doseći 15% svakih deset godina.
Iako svi gube mišićnu masu s godinama, stopa gubitka mišića kod pacijenata sa sarkopenijom znatno je brža nego kod zdravih ljudi. Ozbiljan gubitak mišićne mase može dovesti do fizičke slabosti i smanjenja sposobnosti ravnoteže, čime se povećava rizik od padova i ozljeda. Stoga je održavanje mišićne mase ključno za postizanje zdravog starenja i osiguranje kvalitete života.
Za poticanje sinteze proteina (tj. procesa izgradnje i održavanja mišića), žene u dobi od 50 i više godina trebaju konzumirati najmanje 25 grama proteina po obroku. Muškarci trebaju konzumirati 30 grama. Nedavne studije pokazale su da kreatin može poboljšati gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, smanjenje gustoće kostiju, pa čak i kognitivni pad.
Što je kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) je prirodni spoj u ljudskom tijelu i važna kemijska komponenta. Prirodno ga sintetiziraju jetra, bubrezi i gušterača, a pohranjuje se u mišićima i mozgu. Njegova glavna funkcija je osiguravanje energije za mišićne stanice, a kreatin je također ključna komponenta u opskrbi energijom moždanih stanica.
Ljudsko tijelo može samo sintetizirati dio kreatina koji mu je potreban iz aminokiselina, uglavnom putem jetre, gušterače i bubrega. Međutim, kreatin koji sami proizvodimo obično je nedovoljan da zadovolji sve naše potrebe. Stoga većina ljudi i dalje treba svakodnevno konzumirati 1 do 2 grama kreatina iz prehrane, uglavnom iz namirnica životinjskog podrijetla poput mesa, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda. Osim toga, kreatin se može prodavati i kaododatak prehrani, dostupan u oblicima kao što su prah, kapsule igumeni bomboni.
U 2024. godini, globalnododatak kreatina veličina tržišta dosegla je 1,11 milijardi američkih dolara. Prema predviđanjima tvrtke Grand View Research, tržište će do 2030. godine narasti na 4,28 milijardi američkih dolara.
Kreatin je poput generatora energije u ljudskom tijelu. Pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), koji je glavni izvor energije za stanice. Kreatin je također prirodna molekula slična aminokiselinama i ključna je za ljudski energetski sustav. Kako ljudi stare, važnost energetskog sustava postaje sve istaknutija. Stoga, osim dobro poznatih prednostidodaci kreatinaza vježbanje i kondiciju, oni također mogu donijeti neke znanstveno utemeljene zdravstvene koristi osobama srednje i starije dobi.
Kreatin: Poboljšava kognitivne funkcije i djeluje protiv starenja
Sudeći prema nekoliko članaka objavljenih ove godine, većina istraživanja kreatina usmjerena je na njegov učinak protiv starenja i poboljšanje kognitivnih funkcija kod osoba srednje i starije dobi.
Kreatin poboljšava kognitivnu disfunkciju povezanu sa starenjem. Više razine kreatina u mozgu povezane su s poboljšanjima neuropsiholoških funkcija. Nedavna studija pokazala je dadodaci kreatina može povećati razinu kreatina i fosfokreatina u mozgu. Naknadne studije također su pokazale da dodaci kreatina mogu poboljšati kognitivnu disfunkciju uzrokovanu eksperimentima (nakon nedostatka sna) ili prirodnim starenjem.
Članak objavljen u svibnju ove godine proučavao je izvedivost uzimanja 20 grama kreatin monohidrata (CrM) dnevno tijekom 8 tjedana kod 20 pacijenata s Alzheimerovom bolešću. Rezultati istraživanja pokazuju da je kreatin monohidrat pozitivno koreliran s promjenama ukupnog sadržaja kreatina u mozgu, a također je povezan s poboljšanjem kognitivnih funkcija. Pacijenti koji su uzimali ovaj dodatak prehrani pokazali su poboljšanje i radnog pamćenja i ukupnih kognitivnih sposobnosti.
2) Kreatin poboljšava gubitak mišićne mase uzrokovan starenjem. U području zdravlja osoba srednje i starije dobi, osim istraživanja o kognitivnim sposobnostima i anti-aging aktivnostima, postoje i studije o učinku kreatina na sarkopeniju. Kako starimo, bez obzira na to je li nam klinički dijagnosticirana sarkopenija ili ne, obično doživljavamo pad snage, mišićne mase, koštane mase i ravnoteže, uz povećanje tjelesne masti. Predložene su mnoge prehrambene i intervencijske mjere vježbanja za borbu protiv sarkopenije kod starijih osoba, uključujući suplementaciju kreatina tijekom treninga otpora.
Nedavna meta-analiza starijih osoba pokazala je da suplementacija kreatinom na temelju treninga otpora može značajno poboljšati snagu gornjih udova u usporedbi sa samim treningom otpora, što se posebno manifestira kao trajno povećanje snage chest press-a i/ili bench press-a. U usporedbi sa samim treningom otpora, ova metoda treninga ima praktičnu primjenjivost u svakodnevnom životu ili instrumentalnim aktivnostima (kao što su dizanje utega i push-pull). Druga nedavna meta-analiza također pokazuje da kreatin može poboljšati snagu stiska kod starijih osoba. To je vrlo važno jer se snaga stiska obično koristi kao prediktor zdravstvenih ishoda kod starijih osoba, poput hospitalizacije i tjelesnog invaliditeta, te je pozitivno korelirana s ukupnom snagom. Nasuprot tome, učinak kreatina na poboljšanje snage donjih udova daleko je manje značajan nego na gornjim udovima.
3) Kreatin održava zdravlje kostiju. Dodaci kreatina u kombinaciji s treningom s utezima učinkovitiji su u povećanju gustoće kostiju i održavanju zdravlja kostiju nego sam trening s utezima. Studije pokazuju da kreatin može pomoći u sprječavanju gubitka koštane mase povezanog sa starenjem smanjenjem razgradnje kostiju.
Preliminarna studija malog opsega pokazala je da kreatin može učinkovito povećati gustoću kostiju vrata bedrene kosti kod žena u postmenopauzi tijekom jednogodišnjeg programa treninga s otporom. Nakon uzimanja kreatina u dozi od 0,1 grama po kilogramu dnevno, gustoća vrata bedrene kosti kod žena smanjila se za 1,2%, dok se kod žena koje su uzimale placebo smanjila za 3,9%. Opseg smanjenja gustoće kostiju uzrokovan kreatinom približio se klinički značajnoj razini - kada se gustoća kostiju smanji za 5%, stopa prijeloma povećava se za 25%.
Druga studija je otkrila da su stariji muškarci koji su uzimali kreatin tijekom treninga snage imali 27% smanjenje osteoporoze, dok su oni koji su uzimali placebo imali 13% povećanje osteoporoze. To ukazuje na to da kreatin može igrati ulogu u poticanju stvaranja osteoblasta i usporavanju osteoporoze.
4) Kreatin smanjuje razinu upale tijekom starenja. Kreatin može imati zaštitni učinak protiv oksidativnog stresa na mitohondrije. Na primjer, kod mišjih mioblasta koji su pretrpjeli oksidativno oštećenje, suplementacija kreatinom može ublažiti pad njihove sposobnosti diferencijacije i smanjiti stupanj oštećenja mitohondrija uočen pod elektronskom mikroskopijom. Stoga, kreatin može smanjiti upalu i oštećenje mišića tijekom procesa starenja štiteći mitohondrije od oksidativnog oštećenja. Nedavne studije na ljudima pokazale su da suplementacija kreatinom (tj. 2,5 grama dnevno) tijekom 12-tjednog razdoblja treninga otpora i visokog intenziteta može smanjiti sadržaj upalnih markera.
Sigurnost kreatina
S gledišta sigurnosti, najčešća reakcija na uzimanje kreatina je ta da u početku može uzrokovati zadržavanje vode u mišićnim stanicama, što je normalna fiziološka pojava i nije vidljiv golim okom potkožni edem. Kako bi se smanjile takve reakcije, preporučuje se započeti s malom dozom, uzimati je uz obroke i odgovarajuće povećati dnevni unos vode. Većina ljudi može se prilagoditi u kratkom vremenskom razdoblju.
Što se tiče interakcija lijekova, postojeći klinički dokazi ukazuju na to da nije pronađena značajna interakcija između kreatina i uobičajenih antihipertenzivnih lijekova, te je njihova kombinirana primjena općenito sigurna.
Međutim, kreatin nije prikladan za svakoga. Budući da kreatin treba metabolizirati jetra i bubrezi, uzimanje kreatina može uzrokovati probleme osobama s bolestima koje utječu na jetru i bubrege.
Sveukupno, kreatin je jeftin i siguran dodatak prehrani. Koristi od unosa kreatina za osobe srednje i starije dobi su značajne. Može poboljšati kvalitetu života i na kraju smanjiti teret bolesti povezan sa sarkopenijom i kognitivnom disfunkcijom.
Dobrodošli uSamo dobro zdravljeza veleprodajukreatin gumene bombone, kreatin kapsule i kreatin prah.
Vrijeme objave: 12. siječnja 2026.